足首の捻挫後の運動は、いつから、どのぐらいして良いのか？

なぜ足首の捻挫はサッカー選手にとって要注意なケガなのか？復帰のための原因と対策

サッカーは足首の捻挫の多い競技です。

そして、足の負傷はサッカー選手にとって、選手生命にもかかわる重要な問題です。

というのも、足首の捻挫は、その時の問題だけではすみません。

処置が適切にできていないと、いつまでも痛みが長引いたり、捻挫癖になってしまうからです。

また、走る時だけでなく、

・キック時に痛い

・正確な足の使い方が難しくなり、ボールコントロールが乱れる

・フットワークが鈍くなる

・膝や股関節、腰を痛める原因になる

など、多くの問題を引き起こしてしまいます。

どれもサッカーには重要な要素ばかりです。

捻挫が癖づいて、痛みや不具合が残ったケースを『慢性足関節外側不安定症』と言います。

捻挫をした人の１０～２０％もの人にみられる、非常に多い後遺症です。（１）

そしてこの問題は、プロのアスリートでも、多くの選手がどうやって解消すればいいのか分かっていません。

プロスポーツ選手の４％が、捻挫後の後遺症が原因で競技の継続が不可能となっている（引退している）統計があるほどです。（２）

４％というと少なく感じますが、身体能力の衰えや成績の不振など、様々な引退の理由がある中で、捻挫の後遺症が原因で４％も占めるというのは、とても大きな数字です。

この記事で得られるもの

この記事では、捻挫をしたとき、そして慢性化してしまったときの両方について触れていきます。

といったことを、分かりやすく説明します。

当院に来院された、数多くの捻挫の患者さんから、経験上分かったことと、医学論文などの客観的データを合わせて紹介していきます。

この記事を読むことで、足首の捻挫についての悩みを解消し、症状を改善するためにどうすれば良いのか、手掛かりがつかめます。

この記事を書いた目的

足首の捻挫は、とても誤解している人の多い症状です。

多くの人が、痛みが引いたら治っていると思っています。

ところが、実際はそうではありません。

知らず知らずのうちに後遺症を残していて、動きのパフォーマンスを低下させていたり、再発しやすい状態になっています。

そのため、腫れが引いた後も痛みに悩まされたり、違和感が残ったり、何度も捻挫を繰り返すことになってしまいます。

特にサッカー選手にとっては、足首を捻挫することが多い割に、軽視されがちなケガです。

というよりは、本当の怖さを周知されていないケガです。

動きは良いのに不思議と故障を繰り返す選手。

才能はあるはずなのに、思ったような実力を発揮できない選手。

そういった方は、足首の捻挫の後遺症が原因になっているケースがとても多いのです。

本来ならもっと活躍できる余地が十分にありながらも、その実力を発揮できない。

全力を出し切れずに引退してしまう。

当院ではそんな状態を、一人でも多くの方に解消して欲しいと思い、この記事を公開することにしました。

そうは言っても、本当に治るのか？

本当に信じていいのかな、と心配になる方も多いかと思います。

当院で改善された方の一例をご紹介します。

必要ない方は飛ばしてください。

足首の捻挫とはどうなった状態？

まず足首の捻挫についてお伝えします。

自分のケガの状態を知っておくことは重要です。

その後の安静期間を考えたり、リハビリをどうするか考えることが可能です。

捻挫した直後

捻挫とは筋肉や靭帯、血管などが傷ついた状態です。

外くるぶしの辺りが腫れる、外反捻挫と呼ばれるものが一番多く発症します。

靭帯の傷ついた程度によってステージが変わり、

・微細損傷の１度

・部分断裂の２度

・完全断裂の３度

に分かれます。

１度．違和感程度の微細損傷

捻った後、ほとんど腫れることもなく、違和感や軽い痛みがありながらも、すぐに走れるぐらいの捻挫です。

数日後には忘れてしまっている方も多い程度です。

少し腫れぼったい感じ、軽く熱を持つなど、見た目的にはほとんど分かりませんが、靭帯は炎症を起こしたり、傷ついています。

２度．歩けても走れない部分断裂

痛みを感じながら歩ける程度です。

大きな腫れや痛みが見られます。

強い痛みがあり、走るのは難しい状態です。

内出血は場所によっては表面からは隠れてしまい、外見から分かりづらいケースがあります。

３度．歩くのも難しい完全断裂

完全断裂は内出血や腫れもすごく、歩くのもままならないため、多くの人がクリニックなどに受診し、安静にします。

安静時期やリハビリについても指導されるため、無理をすることは比較的少ないです。

１、２度までは動けないこともないため、受診を見送ったり、自己判断で復帰されることが多いです。

そのため、大丈夫だろうと軽く判断してしまい、後遺症を残してしまうケースが多くみられます。

当院が考えている慢性化の根本的な原因

足首の捻挫では、靭帯の損傷以外にも、体に変化が起きています。

後々まで影響の残る次の変化はとても大きな問題です。

・足周りの関節のバランスが崩れる

足首周りにはいくつもの骨が密集しています。

とくに「腓骨」と呼ばれる外くるぶしの位置は、大きく変化します。

バランスが崩れた側は、整っている側と比べ、外くるぶしの位置が下がってしまいます。

関節のバランスが崩れると、靭帯に常にテンションがかかって、回復も遅れます。

関節同士がぶつかり、靭帯が回復した後も、痛みが続いてしまいます。

当院では、靭帯の状態も大事ですが、関節のバランスをより重視しています。

関節のバランスが整うと、靭帯に余計なテンションがかからなくなるため、回復が早くなります。

また、軽度から中等度の捻挫であれば、すぐに痛みなく歩けるようになるケースが多いためです。

・股関節の動く範囲が狭まる

足首の捻挫後、股関節の内旋、外旋と呼ばれる膝を内に捻じったり、外に開いたりする動きがとくに制限されてしまいます。（３）

これらの動きはフットワーク、シュート、パスなど多くの動きに影響を与えます。

また、足首から来ているので、股関節のトレーニングやストレッチなどを念入りにしても、改善しきらない問題を抱えることになります。

・重心の偏り

足首のバランスが崩れることで、自然と体全体の重心が偏ってしまいます。

片方の足に常に負担がかかる上、体が斜めになることで、捻挫もしやすくなります。

・捻挫しそうになった時に元に戻そうとする反射機能の低下

人の体は捻挫しそうになったとき、自然ともとの安全な状態に戻そうという機能があります。

「危なかった。もうちょっとで捻挫しかけた」という経験は誰しもしたことがあるでしょう。

ところが、関節のバランスが崩れていると、咄嗟のリカバリーができなくなり、捻挫を繰り返す原因になります。

治る人と治らない人の違いは？

「ケガの直後は痛みも腫れも軽かったけど、いつまでも痛い」

「よく腫れて内出血もして痛かったけど、すぐに治った」

足首の捻挫は、ケガをしたときの痛みが、その後の経過にはあまり当てにならない症状です。

これは、靭帯の損傷だけではなく、足首周りの関節のバランスが崩れたかどうかが、影響しているためです。

多くの人は靭帯の損傷が良くなったら完治したと勘違いしています。

当院ではそれに加えて、関節のバランスが整った状態が完治だと考えています。

当院がおススメする対策

怪我したらすぐ動かない

ケガをしたときに無理は禁物です。

ところが、一日でも早く復帰したいと無理をしてしまう人が少なくありません。

なかには、痛みが軽くガマンできる程度になれば、復帰してしまう人もいます。

休んでいると技術や体力が落ちてしまう。

監督への印象が悪くなる。

焦る理由はいろいろあると思います。

ですが、痛みのある間は無理をしないことがとても重要です。

痛みを感じながら無理をすると、炎症が治まらず、いつまでも痛みが取れにくいばかりか、関節のバランスの崩れをさらに助長してしまいます。

結果として、思うように動ける時期が延びてしまいます

また、痛みがあると自然と足を庇って動きます。

頭では左右バランスよく使おうと思っても、本能的に庇ってしまいます。

結果、足首のバランスが崩れたり、動きに変な癖がついてしまい、パフォーマンスが落ちてしまいます。

安静期間について

一般的に、１度損傷で３日、２度損傷（内出血のある捻挫）では、２～３週間の安静が必要です。

完全断裂の３度になると、３ヶ月ぐらいの安静が必要だと言われています。

これは内出血が引いても、靭帯自体が完全に回復するのに時間が必要だからです。

靭帯は固いゴムのような物質ですが、内出血が引いたタイミングでは、まだボロボロのほつれたような状態です。

本来の強い靭帯に入れ替わり、スポーツが可能になるには、少し長めの期間が必要になります。

安静中にしたほうが良いこと

・安静期間は無理に使わない。

・固定する。

が基本です。

アイシングについては、ケガの直後については効果的ですが、あまり続けていると、かえって回復を遅れるという報告が増えています。（５）

荷重をかけず（体重をかけず）痛みのない範囲で軽く足首の屈伸をするのは、血流やリンパの流れが改善され、回復に良いとされています。

また、痛みがなくなってからも、いきなり全力で動くことは禁物です。

足周りの筋肉や靭帯が固くなってしまっているため、最初は軽めに動かし、足首の調子を見ながら運動量を上げていくことが重要です。

特に直進だけのランニング動作（歩く、走る）と、フットワーク、キック動作は足首への負担のかかり方が違うので、段階を開けると再発防止に良いです。

テーピング・サポーター・インソール

足首の捻挫の治療としては、多くの方が思い浮かべる方法です。

それぞれ、適切に行えれば効果を期待できるケースも少なくありません。（４）

当院でも施術後の補助としてテーピングを使用する場合もあります。（最終的にはテーピングは使わずとも大丈夫な状態になります）

ただ、

・効果には個人差が大きいこと

・なかにはほとんど効果を期待できない方もいること

・最適な方法は人によって異なり、試行錯誤が必要なこと

と問題点も少なくありません。

また、崩れた関節のバランスはこれらの方法で整えることは難しく、違和感や痛みが残る場合は、補助とは別でバランスの崩れを整える必要があります。

手術の選択肢は？

足首の捻挫は後遺症などが長引くと、手術を検討されることもあります。

『靭帯再建術』と呼ばれ、安静が足りなかったり、たびたび捻挫を繰り返したことで、回復しきれなかった靭帯を別の場所から持ってくる、という手術です。

まず、当院のスタンスとしては、手術を推奨されるような慢性の捻挫でも、骨格のバランスが整えば、症状が大きく改善する例が非常に多いので、まずは関節のバランスを整える施術をおススメしています。

また統計的にも、外科的手術の方が格別に効果的であると示すエビデンスが得られていないため（１）、手術をしない手段をいろいろ試し、それでも改善が見られない最後の手段とすることをおススメします。

ベストの手段として

当院が一番ベストだと考えているのは、ケガの直後から関節のバランスをしっかりと整えることです。

関節が安定することで靭帯への負担も減り、回復自体が非常にスムーズになります。

競技復帰がとても早くなり、パフォーマンスの低下を防ぐこともできます。

慢性化した捻挫でも、関節をしっかりと整えていくことで、元の支障のない状態まで良くしていくことが可能です。

ただ、何年も慢性化している場合、治療期間を必要とする場合があります。

この方法の欠点は、関節のバランスを適切に整えられる場所が限られていることです。

完全に個人の技術に因るため、誰でもできるものではなく、むしろ限られた人だけが使える状態です。

また技術として優れていても、宣伝等に力を入れておらず、あまり人に知られていないような院も多く、適切な場所を探すのは難しい状況にあります。

足首の後遺症でずっと悩んでいる、という方は、当院に来院することを本気でおススメします。

まとめ

足首の捻挫は、バランスの崩れが大きく関係しています。

今まで、色んな治療やケアを試して治らなかったからといって、諦めないでください。

足首は全身の土台にもなります。

バランスが崩れることで、膝や股関節、腰の動きまでも悪くしかねません。

痛みや後遺症に悩まされず、最高のパフォーマンスでプレイできる人が増えることを、心より望んでいます。

→つらい足首の捻挫の症状を改善するために、治療を受けたいとお考えの方は、当院の足首の捻挫の施術をご覧ください

参考文献

１）Interventions for treating chronic ankle instability

２）慢性足関節不安定症（CAI）研究の現状と課題

３）サッカー選手の足関節捻挫の発生要因

４）足関節捻挫の病態と治療

５）ファーストエイドの疑問と課題 RICE処置と創傷処置

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