膝の痛みが階段の昇り降りで出てしまう原因と対策

膝の痛みが階段の昇り降りで出てしまう原因と対策

あなたは、このようなお悩みはありませんか？

膝の痛みは、一般的に関節内の軟骨や半月板に負担がかかり、炎症を起こることで発症します。

平成２６年の厚生労働省の患者調査によると、膝の痛みを抱えている方は全国で推計１０００万人以上もおり、医療機関に継続的に受診している程度のきつい方は、全国で１２５万人にも上ると言われています。

膝が痛い方の最も多いお悩みが、階段の昇り降りでの痛みです。

住んでいる住宅や駅などの施設によっては、エスカレーターやエレベータが使えない方や、また通勤などで階段の利用を避けることが難しい方もいます。

多くの方が階段の昇り降りで膝に痛みが出るので、階段が膝には良くないことは理解していますが、では、なぜ痛みが出るのでしょうか？

また、どのような対策を取れば膝への負担は減るのでしょうか？

膝の痛みが階段の昇り降りで出てしまう原因とは？

階段の昇り降りで膝の痛みが出てしまう方には、大きく分けて３つのパターンがあります。

特に程度のきつい方は、階段の昇り降り両方で痛みが出てしまいます。

多くの場合は階段の昇りで痛みが出るパターンと、降りで痛みが出るパターンに分かれます。

これは、階段の昇るときと降りるときで、膝の使い方や、負担のかかり方が変わってくるために起こります。

階段の昇りで痛むパターンと階段の降りで痛むパターンに共通する原因と、それぞれの原因があります。

共通する原因としては次の３つがあります。

１．膝の関節が曲がると側副靭帯が緩む

膝をまっすぐに伸ばして立った状態や、平地を歩く位の曲げ具合では、膝の関節の内側と外側の靭帯は緊張を保ち、しっかりとロックされています。

ロックがかかることで、膝の関節が左右にふらつくことなく安定し、負担を減らすことができます。

ところが、階段の昇り降りでは膝の曲がる角度が大きくなり、靭帯が緩んだ状態になるため、負担がかかりやすくなり、痛みを引き起こす原因となります。

２．膝関節のバランスが崩れている

膝の関節は、O脚やX脚といった内外のバランスの崩れや、捻れが起こると、膝の一部分に負担がかかってしまい、痛みを引き起こす原因になります。

バランスを崩す動作には、男女問わずにみられるものに、長時間の膝立ちや深くしゃがだままでの作業、がに股や内股があります。

また、女性によくみられるのが、座るときに足が開かないように、つま先を内側に捻じって座る癖があったり、正座を崩して座る癖があると、膝の関節のバランスが崩れてしまいます。

３．骨盤のバランスの崩れ

膝は膝自体のバランスももちろんですが、骨盤の影響を大きく受けています。

脚を組む癖があったり、スポーツをしていて使い方に左右のアンバランスがあると、骨盤のバランスが崩れてしまい、重心が偏ってしまいます。

結果、片方の膝に大きな負担がかかり痛みを引き起こす原因になります。

以上が、階段の昇るときと降りるときに共通した原因です。

次に、階段を昇るときにだけ痛みが出る原因と、降りるときにだけ痛みが出る原因について説明していきます。

階段を昇る時に痛みが出る原因

階段を昇るときには、平地を歩くときよりも膝に大きな力が要ります。

膝を深く曲げた状態で力を入れるため負荷が集中し、膝にかかる負担はおよそ体重の４倍にもなると言われています。

（書籍『よくわかる膝関節の動きと仕組み』より）

また、膝を曲げた状態のときには、関節は内側に捻れるのですが、階段を昇るときには捻れた状態で強い力が加わるため、膝の一部に力が集中し、痛みを引き起こす原因になります。

降りるときに痛みが出る原因

階段を昇るときと同じく関節に捻れが起きることに加え、降りるときには重力による加速がつきます。

階段を一歩降りるごとに、加速を止めるため、強い衝撃が膝にかかります。

そのため膝にかかる衝撃は体重の６～８倍にもなり、大きな負担となります。

膝の痛みが階段の昇り降りで出てしまう方の対策

１．膝や骨盤のバランスを崩さない

一度崩れてしまった膝の関節や骨盤のバランスを、自分で治すことはとても難しいことです。

ですが、今以上にバランスを崩さないよう、日常生活で気を付けることは十分に可能です。

こうすることで、膝や骨盤のバランスを崩すことを予防し、悪化を防ぎます。

２．ストレッチやトレーニングで負荷をかけすぎない

膝の痛みでお悩みの方は、筋肉が弱っているから、あるいは硬くなっているから痛むのではないかと考えて、ご自身でストレッチや筋力トレーニングを熱心にするケースが多くあります。

たしかに筋力不足や柔軟性不足は膝の痛みの要因の一つです。

筋力をつけたり、柔軟性をつけることは大切ですし、膝の痛みを緩和させることに効果もあります。

ですが、気を付けて欲しいのは、意外にもストレッチやトレーニングをやり過ぎてしまい、良くなるどころか悪化させてしまうケースが非常に多いことです。

ご自身の膝の状態を正確に把握し、無理のない範囲でトレーニングやストレッチを行うことは、非常に効果的です。

ですので、やる場合には負担をかけすぎず軽い負荷に留めたり、膝だけに囚われず全身の運動を行うようにしてください。

まずは紹介したこれらの対策を取りいれてください。

それでも改善がみられない場合は、膝の関節のバランスを整えたり、骨盤のバランスを整え、体重のかかり方を安定させるなど、膝の痛みに対する根本的な治療を受ける必要があります。

膝の痛みを良くし、痛みなく階段を使えるように

膝の痛みは非常に多くの方が経験していますが、同時になかなか良くならない症状でもあります。

このまま年齢とともに悪化していき、変形性膝関節症になるのではないか、という不安を抱えている方も少なくありません。

ですが、膝の痛みは引き起こしている根本原因をしっかりと改善していけば、決して良くならない症状ではありません。

膝の痛みがひどくなると、階段の昇り降りはもちろん、買い物などの日常生活やスポーツ、旅行など様々な面に支障をきたしてしまいます。

一日も早く、膝の痛みに悩まされないようになってください。

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